28/04/2016 – Session Post-Work #2 – Pédalage et Vélocité

42,6 km – 1:35:23 – 26,8 km/h moyenne – 497m D+

DSC01461Seconde session post-work de l’année 2016. Dans le même esprit que la première, j’ai souhaité travailler quelque chose de spécifique.

En effet, durant les sorties du week-end, généralement plus longues, on n’a moins en tête de travailler un aspect particulier du cyclisme.

Aujourd’hui, j’ai décidé de mettre en avant le pédalage et la vélocité. Je m’explique.

PEDALAGE

Beaucoup de personne ont tendance à penser que le pédalage est « inné ». Oui et non!

Non pour la simple raison qu’il faut « apprendre » à pédaler et à tenir en équilibre sur le vélo – tout le monde se souvient bien entendu de la première fois sans les petites roulettes… Il fallait alors se concentrer sur le pédalage et sur l’équilibre –

Oui pour la simple et bonne raison qu’une fois enregistré le pédalage est mémorisé. Comme le dit l’adage: « Faire du vélo, ça ne s’oublie pas… »

En revanche, tout le monde ne pédale pas de la bonne manière. J’aurai même tendance à dire que nous ne pédalons pas du tout comme il se doit.

En effet, pour être le plus efficace possible le pédalage doit être « rond », tout le monde l’a déjà entendu. Mais qu’est-ce que cela veut dire?

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Pédaler rond signifie avoir une homogénéité entre les 4 phases du pédalage:

  • La phase de poussée: quand le pied appuie sur la pédale
  • La phase de traction: quand le pied tire sur la pédale
  • 2 phases dites de « point mort » qui se situe lorsque les manivelles sont en position verticale (pied en haut et pied en bas).

Et la chose est compliquée puisqu’elle est en opposition: un pied en traction, l’autre en poussée!

Trop souvent, et moi le premier, j’oublie la phase de traction car il est toujours plus facile d’appuyer vers le bas que de tirer vers le haut.

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Or, plus le pédalage sera fluide, moins il y aura gaspillage d’énergie et donc, pour les cyclotouristes que nous sommes, plus nous pourrons aller loin (ou rouler longtemps).

Bon après cette petite explication très succincte, il existe un excercie très simple pour commencer à réfléchir à cela: il faut juste penser à envoyer le talon vers le bas (pour le pied qui appui) et à lancer le genou vers le haut (pour le pied qui tire).

Après quelques séances, vous vous apercevrez qu’effectivement, même si certains muscles tirent (alors qu’ils ne tiraient pas auparavant), le pédalage est plus facile.

Cette méthode était un des objectifs de cette sortie. Je ne dis pas que cela est simple à mettre en oeuvre mais en tout cas, il est vrai que j’ai eu l’impression de moins sentir de tensions musculaires (jambes qui tirent) notamment au niveau des quadriceps.

Passons maintenant au deuxième objectif de la séance…

VELOCITE

J’entends souvent dire par mes camarades de jeu qu’ils n’aiment pas « mouliner », ils préfèrent mettre un braquet plus gros et moins tourner les jambes.

Le travail de la vélocité, qui est un terme barbare pour désigner simplement le fait de tourner rapidement les jambes, permet d’accroître la puissance mais aussi de minimiser les points morts du pédalage (haut et bas) de telle manière à avoir un geste plus naturel et de pouvoir maintenir la cadence de pédalage plus longtemps.

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Plusieurs exercices permettent de travailler cela (vous trouverez des plans compliqués avec 3’x90trs/min X 4séries avec 1′ de repos…. mais que nenni ici, nous ne sommes pas coach et nous mentionnons simplement des exercices simples et faciles).

  • Peut-être une lapalissade mais déjà il faut commencer à tourner les jambes à une cadence plus rapide que d’habitude sur le plat et en montée. Pour cela, on monte d’un ou deux pignons et on mouline pour avoir une cadence plus élevée.
  • Une autre technique consiste à pédaler même dans les descentes. Mettez un pignon qui vous paraît adapté à la situation et moulinez.

Alors oui ça tire, oui les descentes sont faites pour reprendre son souffle mais il s’agit ici de séances courtes donc…

SEANCE DU JOUR

Une fois tout cela dit, je ne vais pas m’appesantir sur ma séance qui aura duré une heure et demie et qui m’aura fait prendre plusieurs difficultés bien connues des Val d’Osiens:

  • La Côte du Château d’Auvers:
    Travail de la vélocité. Je tourne les jambes plus rapidement qu’à l’accoutumée même si je sens que ça travaille et que l’acide lactique monte vite, je m’aperçois que la côte, et bien je la monte plus vite. Ce qui sera confirmer par Strava sur le segment. Je fais un RP.
  • La Côte de Mériel à Villiers-Adam:
    Idem. Même travail.
    Résultat même sensation et RP sur le segment Strada avec 12 secondes de mieux.
  • La Partie Chauvry – Saint-Prix:
    Là, c’est l’enchainement d’un gros faux-plat montant, d’une côte à 7% de moyenne et de la Cuvetta de la Muerte!
    Au global, en travaillant correctement, j’ai pu améliorer de 2 min 30s mon temps.
    Pour la décomposition, la côte à 7% a été améliorée de 30 secondes et la Cuvetta de la Muerte elle, a été améliorée de 13 secondes.
    Ce qui est plutôt intéressant en début de saison.DSC01466

CONCLUSION

Ce compte-rendu est un peu différent ce ceux que nous faisons habituellement mais, même si je ne suis pas un fan de Strava (les concours de celui qui fait pipi le plus loin, ne sont pas dans mes habitudes) mais je me suis rendu compte, grâce à leur application mobile, que cela pouvait être un excellent outil pour mesurer ses progrès et son travail.

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Au cours de cette sortie, les sensations ont été excellentes, les courbatures étaient présentes le lendemain mais ça, c’est normal. Mon nouveau vélo répond pleinement à mes attentes.

Il va être temps de se prévoir un petit stage en montagne… A suivre…

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  1. Hello FG, bonne séance qui te seras bien bien utile 🙂
    Moi qui lorsque je roule voit surtout les gens me doubler, je confirme, beaucoup tirent trop gros…
    je pense comme toi de strava, ça doit être avant tout un outil pour s’améliorer par rapport à soi-même… on peut difficilement se comparer aux autres qui n’ont peut-être pas le même kilométrage dans les pattes, sont peut-être passés en groupe, ont eu le vent dans le dos, se sont accrochés à une portière voir maintenant ont une assistance électrique^^

    bonnes sorties au binôme.

    • FG

      Salut Gérard… Oui je pense que ce type de séance est bénéfique pour la suite. J’avoue que quand je vois les vitesses pour les gars qui sont premiers sur les segments, je me demande comment ils font… Il y a des montées où tu vois des vitesses de 46km/h alors soit le mec il a les cuisses de Schwarzenneger soit il a un moteur 😉

  2. C’est bien cet article « technique ». Pour ma part, mon coach me fait beaucoup travailler cette vélocité.
    Pour ce qui est de tourner rond, j’ai encore du mal, et je le sens lors des exercices sur une jambe …

    • FG

      Merci pour ton commentaire Léna 😀 je pense que pour le pédalage « rond » il faut alterner ce que j’ai décrit et l’exercice avec une jambe…
      De toute façon le plus importante c’est de se faire plaisir quand on est sur le vélo 😉

  3. Hello !

    On a du avoir à peu près les mêmes lectures. Du haut de mes 1200 km annuels depuis l’année dernière (!) il se trouve que je tourne spontanément aux alentours de 90 rpm, là ou l’organisme est censé se fatiguer le moins. J’ai une fois été doublé par un groupe de cyclo (plutôt sportifs que touristes) que j’ai essayé de suivre. Mais 1) j’ai eu du mal à tourner plus vite pour resté derrière, et 2) en descendant d’un pignon, je me suis rapidement trouvé planté au milieu d’une petite bosse.

    Un des types m’a gentiment doublé, et il semblait tirer long. Lors de la petite bosse citée plus haut, je me suis dit : « C’est pas possible, il va ralentir ». Ben, en fait, non. Même vitesse.

    Puissance ET vélocité !

    Sympa votre blog de copains

    • FG

      Bonjour François 🙂

      Bienvenue sur le blog qui accueille donc un autre « François » 😉

      Franchement tu as résumé dans ton commentaire exactement ce que je pense quand je me fais doubler en montée.

      Pour en voir un bon exemple, il faut visionner une vidéo sur notre chaîne Youtube. Il s’agit de la vidéo quand mon binôme grimpe un col des Alpes. C’est flagrant.

      C’est pour cela qu’au final: puissance, force, vélocité et relâchement dans le pédalage sont hyper importants 🙂

      Merci pour ton compliment, et pour conclure je dirais que tu es ici chez toi aussi 😉

      A bientôt

      • faut pas oublier que ceux qui doublent, n’ont peut-être pas le même objectif, les même km dans les pattes, ou à faire^^
        Nombreux sont les récits chez nos « amis » adeptes des Ardéchoises ((marathon) ou autres longues distances, qui au début se font larguer, puis ensuite redoublent les mêmes partis trop vite…
        Il faut effectivement tout développer, vélocité et force, puissance et endurance, mais surtout appliquer ce qu’il faut au bon moment^^
        Et ça, ça s’appelle l’expérience 🙂

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