19/04/16 – Session Post-Work #1

45,4km – 1:42:23 – 26,6km/h moyenne – 567m D+

DSC01460Le printemps est là depuis un bout de temps maintenant mais le soleil se faisait rare et j’ai donc décidé d’effectuer ma première sortie post-taf de la saison ce mardi.

Après un bref retour sur les sorties passées de la saison (BRM 200, Tabernacienne, etc…), j’ai commencé à fixer les objectifs. Pas pour 2016 mais pour 2017… Peut-être est-ce loin mais un an de préparation me laissera un maximum de chance de les réaliser.

Pour cette première session du soir, le but du jeu est simple mais somme toute efficace.

Une première partie de parcours avec un maximum de côte pour manger du D+ d’entrée de jeu puis une seconde partie plus plate pour travailler la souplesse du pédalage ainsi que le pédalage lui-même. Je finirais par une dernière côte pour voir ce que j’ai dans les jambes.

Si mes calculs sont bons, la séance n’excédera pas 2h et 50km. Oui, parce qu’il faut que j’arrive à marcher demain pour le boulot quand même!

Vous excuserez le « manque » de photos pour illustrer cet article mais j’ai souhaité vraiment de focaliser sur l’aspect technique de ma session 😉

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Artistique n’est-ce pas…

Démarrage à 18h10, je prends la route qui m’emmènera à Montmorency afin de prendre une première côte. Comme la prérogative est de ne pas s’économiser, je ne m’économise pas. Tantôt en danseuse, tantôt assis, je grimpe et mentalement, j’essaye de visualiser mon pédalage: phase de poussée/phase de tirage.

J’avais lu dans un livre spécifique à l’entrainement cycliste que le plus simple pour bien aborder ces deux phases est juste de penser à lancer le talon vers le bas à la descente et de lancer le genoux le plus haut possible pour le tirage.

Et bien, ça ne marche pas trop mal…

La côte de Montmorency se passe bien, la fréquence cardiaque oscille entre 80 et 92% de ma FCmax et c’est pile ce que je voulais pour faire une sortie anti-diesélite…

Arrivé en haut je redescends vers Domont puis vers Bouffémont. Section de repos avant d’enchaîner la Côte du Château de la Chasse, la montée des Cars Roses puis la montée de la Route Forestière des Parquets. Un gros morceau donc…

La Côte du Château de la Chasse, je la prends sur la plaque. Ça monte vite et en force mais les jambes répondent. Comme je n’ai plus mon capteur de cadence (ce foutu capteur De******n ne se fixe pas sur l’embase de mon 566: embase trop large), je ne sais pas à combien je tourne et cela me perturbe…

Descente vers Montlignon, puis attaque de la Montée des Cars Roses. J’envoie du gros sur la plaque jusqu’au premier virage où la pente s’accentue. Passage sur le 34 dents mais je ne passe pas sur les grands pignons à l’arrière. Visualisation du pédalage… Et hop je suis en haut… Content! La bonne sensation sera confirmée par un Record Personnel sur segment sur Strava.

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J’veux du soleil…

Je récupère rapidement en passant dans les sous-bois avant de prendre la bosse de la Route des Parquets. Force et puissance…

Une fois en haut, après délibération du jury (donc selon mon envie quoi!), je repars sur Chauvry me mesurer à cette fameuse « Cuvetta de la Muerte » voir si j’ai encore quelques jambes ou bien si il faut que je passe m’en acheter au retour…

Descente à fond puis remontée dans la même lignée: pas d’économie. Le cardio affiche 90% de la FCmax… Et non! Je ne suis pas un diesel…

Impeccable, je me sens bien même si bien sûr je sens que je suis plus « à fond » que d’habitude mais c’est bien le but de ces séances non?

Bon, direction Villiers-Adam par la D44. Là encore, la moindre petite bosse est attaquée directe en danseuse… Villiers-Adam puis descente sur Mériel.

Je vais maintenant entamer la seconde partie du parcours, plus plate. Il s’agira ici de mouliner en souplesse en visualisant toujours mon pédalage.

La traversée de l’Oise m’amène à Valmondois. Passage de la voie ferrée puis je bifurque à gauche pour repartir sur Auvers-sur-Oise. Le moulin est enclenché, la vitesse instantanée est proche des 35-38km/h. Je double pas mal de cyclos qui doivent me prendre pour un dingue!

Arrivé à Auvers, je traverse à nouveau l’Oise pour partir sur Méry et sa côte. Ce sera le dernier test de la soirée.

Je vais l’attaquer sur la plaque et la conserver un long moment avant de passer sur le 34 dents. Je suis bien satisfait de la tournure des événements car j’arrive assez vite en haut.

Toujours sans relâcher l’effort, j’accélère sur la portion qui mène à Taverny pour regrapiller quelques dixième de km/h sur la moyenne.

Retour à la maison, en relâchant un peu la pression…

Bilan de la sortie:

  • la FCmx monte jusqu’à 96% mais je récupère assez vite ensuite.
  • Des jambes qui répondent présentes aux sollicitations 
  • Un réquilibrage alimentaire efficace qui le permet de retrouver petit à petit la forme en effacant quelques kilos superflus pour le vélo
  • Je ne pense pas à respirer suffisamment dans les montées. Ce sera un point à travailler tout au long de l’année.
TRACE DU PARCOURS

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  1. Excellentes conclusions à une belle sortie sportive !
    96% de FMAX c’est haut, ça en dit long sur l’intensité de l’effort. Respect 🙂
    Attention à bien refaire un test grandeur nature de ta FMAX une ou deux fois par an, tu pourrais être surpris de voir qu’elle augmente, et aussi que tu es capable de rester dans les valeurs hautes de plus en plus longtemps avec la forme qui revient !

    • FG

      Oui 96% c’est haut mais je voulais absolument pousser dans les tours… Je vais voir pour ce test dont tu parles 😉

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